Un rameur a l’air simple : on s’installe, on cale ses pieds et on tire la poignée. Pourtant, utiliser un rameur demande quelques réglages avant le premier coup de rame, et le geste obéit à un ordre précis qu’il vaut mieux connaître dès le début. Il reste à savoir quoi régler, dans quel ordre le corps bouge et quelles erreurs éviter. Nous détaillons ici les réglages, les phases du mouvement, les fautes les plus courantes, les consignes de sécurité et l’entretien après chaque séance.
En bref
- Utiliser un rameur consiste à caler les pieds dans les sangles, régler la résistance, puis enchaîner une poussée des jambes, un tirage des bras et un retour à la position initiale.
- La résistance se règle à la molette ou aux crans, et un petit test permet de connaître son niveau sur la plupart des appareils.
- Le mouvement compte quatre phases principales : la poussée des jambes, l’ouverture du corps, le tirage des bras et le retour à la position initiale.
- Une résistance trop élevée peut compromettre la technique, car le corps compense alors par des mouvements incorrects.
- Cette activité n’est pas recommandée aux personnes souffrant de maux de genoux, de dos ou de cervicales, et il faut demander l’avis d’un médecin avant de s’y mettre.
Sommaire8 sections
- 01Quels réglages faire avant de ramer ?
- 02Comment se placer sur le siège au départ ?
- 03Dans quel ordre le corps se met-il en mouvement ?
- 04Quelles erreurs éviter quand on utilise un rameur ?
- 05Quelles consignes de sécurité suivre ?
- 06Comment entretenir le rameur après une séance ?
- 07Questions fréquentes sur l’utilisation du rameur
- 08Sources
Quels réglages faire avant de ramer ?
Avant d’utiliser un rameur, il faut d’abord caler les pieds. Le cale-pieds doit bien couvrir le pied, et l’astuce consiste à le positionner « sur le dernier lacet en haut du pied », selon un coach. La sangle doit maintenir le pied sans empêcher le mouvement : le repère consiste à pouvoir passer ses doigts tout juste sous elle.
Sur un rameur à résistance hydraulique, le repose-talon a plusieurs positions à régler avant l’entraînement. Il faut tirer sa languette vers le haut, pour que le talon soit soutenu et que la sangle repose sur la partie la plus large du pied.
La résistance se règle avec une molette ou des crans, selon l’équipement. Il est préférable de commencer avec une résistance modérée, qui permet de se concentrer sur la précision du geste tout en développant une base technique solide. Le système de résistance demande de l’attention au moment de l’achat : si vous devez encore choisir la machine, la sélection de rameurs du site présente les modèles que nous retenons.
Sur un rameur à résistance hydraulique, la résistance est définie par la quantité d’eau présente dans le réservoir. Le niveau 2 donne une résistance légère, et le niveau 6 une résistance maximale, qui est aussi le niveau réglé par défaut. La validation se fait sur la console avec la touche Enter (notice d’utilisation de ce type de machine).
La console doit indiquer la durée d’entraînement, le nombre de coups de rame par minute, la puissance en watt et la fréquence cardiaque. L’intensité se règle par deux leviers : la force produite à chaque coup et la cadence, c’est-à-dire la fréquence en coups par minute. Pour travailler l’endurance, des cadences comprises entre 16 et 24 coups par minute sont recommandées.
Comment se placer sur le siège au départ ?
Pour utiliser un rameur, la position de départ compte autant que le geste. Les pieds sont calés dans les sangles, les fesses posées sur le siège coulissant de manière à avoir les jambes fléchies, et la rame tenue dans les mains. Les jambes restent fléchies et parallèles, sans que les genoux se touchent.
Le buste doit rester droit. Les tibias sont en position verticale, le corps en appui sur les jambes, les bras complètement tendus vers l’avant et le corps légèrement incliné en avant. Un corps trop incliné vers l’avant fait perdre cette verticalité aux tibias, et la position devient inadaptée au mouvement. Le dos reste droit, l’épaule au-dessus du bassin, et les épaules restent basses.
Les poignets restent droits pendant le mouvement de rame. Pour se familiariser avec sa position, un bon conseil consiste à commencer par des gestes lents devant un miroir.
Dans quel ordre le corps se met-il en mouvement ?
Pour utiliser un rameur sans se tromper, il faut suivre l’ordre des phases. Le mouvement se décompose en quatre phases principales : la poussée des jambes, l’ouverture du corps, le tirage des bras et le retour à la position initiale. Un coach résume la séquence ainsi : on commence par pousser sur les jambes, puis on tire avec les bras.
La poussée des jambes constitue la principale source de puissance. Il est essentiel de maintenir une posture stable et un dos droit, en s’assurant que la force provient bien des cuisses. Une fois la poussée faite, les épaules basculent en arrière du bassin, ce qui allonge le mouvement et engage les abdominaux et les dorsaux. La flexion des bras amène ensuite la poignée sous les pectoraux, et au moment du tirage il faut rétracter les omoplates pour bien positionner le dos.
Au bout du tirage, l’utilisateur se penche légèrement vers l’arrière, garde les jambes en bas et le torse droit, puis tire la poignée vers le corps. Les genoux restent légèrement fléchis plutôt que tendus à fond.
Le retour se fait environ deux fois plus lentement que la propulsion : un temps pour la propulsion, deux temps pour le glissement, un rythme observé en bateau. La poignée arrive au niveau des mi-tibias avant de plier les jambes, et les bras se détendent d’abord en laissant les épaules passer en avant du bassin.
Quelles erreurs éviter quand on utilise un rameur ?
Une erreur revient souvent : tirer trop tôt avec les bras. Elle peut entraîner des tensions au niveau des épaules et du dos. Plus largement, une mauvaise exécution du mouvement peut provoquer des tensions musculaires, en particulier au niveau du dos et des épaules. Si le mouvement est mal exécuté, il n’y a aucune résistance dans la chaîne, observe un coach.
Beaucoup de débutants commettent aussi l’erreur de régler la résistance trop haut, en pensant que cela augmentera l’intensité de leur séance. Un réglage trop dur peut compromettre la technique. Ramer trop vite réduit souvent la qualité du mouvement et la puissance de chaque coup de rame. Le tableau associe chaque faute au geste attendu.
| Erreur | Geste attendu |
|---|---|
| Commencer le mouvement avec les bras pliés | Pousser d’abord avec les jambes, en tendant le dos et en laissant les bras tendus |
| Trop pencher le corps vers l’avant | Garder les tibias en position verticale, le corps en appui sur les jambes |
| Plier les poignets pendant la rame | Garder les poignets droits pendant le mouvement de rame |
| Écarter les coudes en fin de tirage | Garder les poignets droits et les coudes près du corps |
| Tendre complètement les jambes et les genoux en fin de tirage | Fléchir légèrement les genoux |
| Ramer trop vite | Trouver un rythme soutenu mais contrôlé |
Les lombaires demandent aussi de la vigilance : il ne faut pas cambrer au niveau des lombaires, et les abdominaux restent contractés pendant le mouvement. La Fédération française d’aviron insiste sur le gainage : il faut bien gainer le dos, en bateau comme à l’ergomètre. Idéalement, la posture de la colonne vertébrale devrait changer le moins possible du début à la fin de propulsion, car, durant le coup d’aviron, le tronc a un rôle de transmission important.
Quelles consignes de sécurité suivre ?
Cette activité n’est pas recommandée aux personnes souffrant de maux de genoux, de dos ou de cervicales. Dans tous les cas, mieux vaut consulter un médecin avant de s’y mettre. Avant la première utilisation, il est recommandé de consulter un médecin, afin qu’il juge de la possibilité de s’entraîner avec l’appareil.
Côté tenue, il faut éviter les vêtements amples ou volants pendant l’entraînement. Il faut aussi vérifier que les pieds sont bien tenus dans les sangles. La pratique peut demander une adaptation à l’état de santé de chaque individu.
Une pièce endommagée ou usée peut compromettre la sécurité et affecter la durée de vie de l’appareil. Il faut la remplacer immédiatement et ne pas utiliser la machine tant qu’elle n’est pas remise en état.
Comment entretenir le rameur après une séance ?
Après chaque séance, il faut nettoyer l’appareil avec une serviette humide, sans solvant, pour éviter les dégâts causés par la transpiration.
Les bruits de frottement sur le rail de roulement viennent d’un rail encrassé ou sec. Il faut alors nettoyer le rail et le lubrifier avec du silicone sans graisse. Les bruits de grincement viennent de vissages desserrés ou trop serrés, et ils se règlent en contrôlant les vissages.
Une fois le geste en place, reste à doser les séances : notre article explique combien de temps faire du rameur selon votre niveau, et un autre si le rameur aide à perdre du poids.
Questions fréquentes sur l’utilisation du rameur
Que faire si l’écran de la console reste noir ?
Le dépannage prévu pour ce type de machine donne comme cause un câble mal branché. Le remède indiqué est de contrôler les câblages.
Pourquoi la fréquence cardiaque ne s’affiche-t-elle pas ?
Plusieurs causes sont possibles : des interférences dans la pièce, comme un téléphone portable, le Wi-Fi, une tondeuse ou un aspirateur, une ceinture pectorale incompatible, mal positionnée ou défectueuse, ou une pile usée. Les remèdes consistent à utiliser une ceinture adaptée, à la positionner correctement, à humidifier les électrodes et à changer les piles.
Peut-on travailler uniquement le haut du corps ou uniquement les jambes ?
Sur un ergomètre, il est possible de travailler uniquement le haut du corps, avec une amplitude limitée pour les jambes. Pour l’échauffement, une séquence de 30 secondes se fait avec les jambes seules : les bras restent tendus et les épaules placées en avant du bassin.
Le réglage de la résistance est-il le même sur tous les rameurs ?
Le système de résistance peut être à piston hydraulique, magnétique, électromagnétique, à air ou à eau. Certains systèmes sont plus bruyants que d’autres, et ils reproduisent plus ou moins fidèlement les sensations de l’aviron.
Peut-on utiliser un rameur pieds nus ?
Non : il ne faut jamais s’entraîner pieds nus sur ce type de machine. Cette consigne figure parmi les conseils de sécurité d’un rameur à résistance hydraulique.
Sources
- Sport Passion, « Comment bien s’entraîner sur un rameur : les conseils pratiques de William Laîné, coach professionnel », https://www.sport-passion.fr/conseils/comment-bien-s-entrainer-sur-rameur-par-william-laine-coach-pro.php, consultée le 8 octobre 2026.
- Sport Passion, « Le rameur : un appareil de fitness », https://www.sport-passion.fr/conseils/rameur.php, consultée le 8 octobre 2026.
- Decathlon, « Pratiquer le rameur : pourquoi s’y mettre et comment choisir ? », https://conseilsport.decathlon.fr/pratiquer-le-rameur-pourquoi-sy-mettre-et-comment-choisir, consultée le 8 octobre 2026.
- Allodocteurs, « Du sport avec un rameur », https://www.allodocteurs.fr/bien-etre-psycho/sport-et-sante/le-dos-et-les-abdos/du-sport-avec-un-rameur_2312.html, consultée le 8 octobre 2026.
- Abel Rosu, « La prévention de la lombalgie en aviron », revue des entraîneurs n° 39, Fédération française d’aviron, https://pprod-map.ffaviron.fr/wp-content/uploads/2016/10/rde39-prevention-des-lombalgies-en-aviron.pdf, consultée le 8 octobre 2026.
- Vidal, « Adaptations et précautions à la pratique du sport : aviron », https://www.vidal.fr/sante/sport/infos-sport-medicosport-sante/19/aviron/adaptations-precautions/, consultée le 8 octobre 2026.
- Cardiostrong, « Mode d’emploi du Baltic Pro B 2 (version française) », https://resources.fitshop.com/pdf/cardiostrong/Bedienungsanleitungen/baltic-pro-b-2/mode%20d%27emploi_cardiostrong-BALTIC-PRO-B-2_FR-2.pdf, consultée le 8 octobre 2026.