Ramer sur un appareil d’intérieur est une activité d’endurance, et l’idée de s’en servir pour maigrir paraît donc évidente. Un rameur pour perdre du poids consiste à ajouter une dépense d’énergie régulière au bilan de la journée, ce qui ne se joue pas seulement sur la machine. Nous détaillons la dépense réelle d’une séance, ce que l’appareil peut faire pour le ventre, puis le temps à y consacrer, le rôle de l’assiette et la place de la régularité.
En bref
- Le rameur fait dépenser de l’énergie, et le poids dépend du bilan entre les apports et l’ensemble des dépenses, mais les réserves de graisse utilisées viennent de tout le corps, pas seulement du ventre.
- Santé publique France recommande au moins 30 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine.
- Une séance de rameur peut faire brûler entre 300 et 800 calories, suivant l’intensité à laquelle on pratique.
- Une pratique régulière, répartie sur la semaine, est recommandée, et un verre de boisson sucrée par jour s’accompagne d’une augmentation du risque de prise de poids.
Sommaire7 sections
- 01Un rameur pour perdre du poids, combien d’énergie dépense-t-il ?
- 02Le rameur pour perdre du poids fait-il fondre le ventre ?
- 03Combien de temps de rameur pour perdre du poids chaque semaine ?
- 04Quel rôle joue l’alimentation à côté du rameur ?
- 05Pourquoi la régularité compte-t-elle quand on rame pour maigrir ?
- 06Questions fréquentes sur le rameur et la perte de poids
- 07Sources
Un rameur pour perdre du poids, combien d’énergie dépense-t-il ?
Une activité physique est définie comme « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques et entraînant une dépense énergétique au-dessus de la valeur de repos ». Les repères officiels classent ensuite les activités selon leur intensité, estimée en MET, c’est-à-dire une dépense énergétique en équivalents métaboliques. Cette mesure représente un multiple de l’énergie dépensée au repos : une activité est d’intensité modérée à partir de 3 METs et jusqu’à moins de 6 METs, puis d’intensité élevée jusqu’à moins de 9 METs.
Dans la liste des activités, l’aviron fait partie de l’endurance, organisée ou non, et le rameur est aussi cité parmi les appareils de renforcement musculaire, à côté du vélo d’appartement. Pour passer d’une intensité à une durée, un exemple fait le calcul : cinq sessions hebdomadaires de marche de 30 minutes à une intensité de 3 METs correspondent à une durée hebdomadaire de 150 minutes, soit un volume de 450 MET-minutes par semaine. Les dépenses calculées en MET restent des estimations : le codage repose sur un individu moyen, sans tenir compte du poids ni de l’efficacité motrice. Au cours d’une séance de rameur, on brûle entre 300 et 800 calories, suivant l’intensité à laquelle on pratique.
Dans la journée, le coût de l’activité physique ne dépasse généralement pas 15 à 20 % de la dépense énergétique globale chez les sédentaires. Il peut toutefois s’accroître considérablement en fonction de la durée, de l’intensité et du type d’activité, et augmenter au fil d’un entraînement sportif. La dépense énergétique d’un individu dépend en effet de trois facteurs principaux : son métabolisme de base, sa thermogenèse et le coût de ses activités physiques.
Le rameur pour perdre du poids fait-il fondre le ventre ?
Non : il n’est tout simplement pas possible de cibler l’endroit où se produit la réduction de graisse. Les réserves de graisse utilisées pendant une activité physique proviennent de toutes les parties du corps, et pas seulement des zones que l’on cherche à affiner. Cette graisse se trouve partout : elle est principalement stockée sous la peau et autour des organes internes. Des facteurs indépendants de la volonté influencent aussi l’ordre dans lequel le corps la stocke et la perd.
Deux travaux vont dans le même sens. Une méta-analyse de 2021, portant sur treize études et plus de 1 100 participants, a montré que l’entraînement musculaire localisé n’avait pas d’effet sur les dépôts de graisse à ces endroits. Un essai clinique randomisé de douze semaines a montré que la réduction de la graisse abdominale était la même avec un programme d’abdominaux ajouté à un changement d’alimentation qu’avec un régime alimentaire seul.
Le rameur sollicite pourtant la sangle abdominale, avec les deltoïdes, les trapèzes et une grande partie des muscles dorsaux. Le renforcement des muscles peut se faire au cours des activités de la vie quotidienne, ou en travaillant des groupes précis comme les abdominaux, les muscles des bras, des jambes et du dos. Ce travail renforce les abdominaux, mais la graisse qui recouvre le ventre diminue avec l’ensemble du corps, et non sur la seule zone travaillée.
Combien de temps de rameur pour perdre du poids chaque semaine ?
Le repère officiel est un minimum : 30 minutes d’activité d’endurance, d’intensité modérée à élevée, pratiquées au moins 5 jours par semaine. Ce temps quotidien peut être fractionné en périodes de 10 minutes si l’intensité est élevée. Plus la durée et l’intensité augmentent, plus les bénéfices sont importants, et ces seuils sanitaires sont déterminés par des experts.
Il est aussi recommandé de pratiquer différents types d’activité physique qui développent l’endurance, le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre, en saisissant toutes les occasions de pratique. Le tableau suivant reprend les repères utiles pour un rameur.
| Repère | Ce qu’il indique |
|---|---|
| Activité d’endurance | au moins 30 minutes, au moins 5 jours par semaine |
| Renforcement musculaire | un à deux jours par semaine, avec 2 jours de récupération entre les séances |
| Programmes Aviron Indoor | objectifs de temps de 15, 30, 45 ou 60 minutes |
| Séances d’un programme | 1 à 3 par semaine, sur des cycles d’au moins 8 à 10 semaines |
Les programmes d’Aviron Indoor ont été élaborés pour accompagner les coachs de l’aviron santé au quotidien. Chaque séance s’organise autour d’un échauffement de 10 minutes, d’un corps de séance de 15 à 120 minutes selon les objectifs à atteindre, puis d’un retour au calme de 5 à 10 minutes. Pour choisir l’appareil lui-même, notre sélection de rameurs aide à comparer les modèles avant l’achat.
Quel rôle joue l’alimentation à côté du rameur ?
L’équilibre du poids dépend du bilan qui s’établit entre les entrées énergétiques, c’est-à-dire les apports caloriques, et l’ensemble des dépenses. Un excès d’apports, s’il n’est pas compensé par une augmentation des dépenses, notamment par l’exercice physique, conduit à un stockage de l’énergie excédentaire sous forme de graisse, donc à une prise de poids.
Les boissons comptent aussi. On entend par boissons sucrées les jus de fruits, les boissons aux fruits, les sirops, les eaux aromatisées, les sodas même « light » et les boissons dites « énergisantes ». Une augmentation du risque de prise de poids est observée avec la consommation d’un verre de boisson sucrée par jour, et 30 % des adultes dépassent un verre par jour de boissons sucrées. Ces boissons doivent être limitées le plus possible, sans être remplacées par des boissons édulcorées. L’eau est la seule boisson recommandée, le thé, le café sans excès et les infusions non sucrées pouvant la compléter.
Dans l’assiette, les repères invitent à réduire la consommation d’aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés. Il s’agit par exemple des céréales du petit-déjeuner sucrées, des gâteaux, du chocolat, des glaces, des biscuits apéritifs ou de la charcuterie. Le Nutri-Score classe les produits sur une échelle à 5 niveaux allant de A à E, et il est recommandé de veiller aux quantités et à la taille des portions dans les assiettes.
Pourquoi la régularité compte-t-elle quand on rame pour maigrir ?
Les repères insistent sur la répétition : une pratique régulière et répartie sur la semaine est recommandée. Le renforcement musculaire se programme à part, un à deux jours par semaine, sur 8 à 10 exercices différents répétés environ 10 fois par série.
Dans l’enquête Esteban 2014-2016, seulement 71 % des hommes et 53 % des femmes étaient suffisamment actifs, c’est-à-dire qu’ils atteignaient les recommandations françaises.
Le reste de la journée compte aussi. Il est recommandé de réduire le temps total passé en position assise ou allongée, en dehors du sommeil et des repas, autant que possible.
Pour la durée et la fréquence des séances selon votre niveau, voyez combien de temps faire du rameur.
Questions fréquentes sur le rameur et la perte de poids
Le rameur pour perdre du poids suffit-il à lui seul ?
Les recommandations pour les adultes portent ensemble sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité. Le rameur agit donc sur une partie du bilan, celle des dépenses, tandis que les boissons et les portions relèvent de l’assiette.
Le rameur fatigue-t-il les articulations ?
Les mouvements du rameur sont dits polyarticulaires, et il n’y a ni choc ni impact pour le corps sur cette machine. La posture compte malgré tout : le buste doit toujours être vertical, donc le dos bien droit et fixé.
Faut-il ramer le soir ?
Pour ne pas retarder l’endormissement, il est recommandé d’éviter les activités physiques d’intensité élevée après 21 heures. L’effet positif sur la qualité et la quantité du sommeil est particulièrement net lorsque la pratique a lieu entre 15 et 19 heures.
Le rameur est-il réservé aux sportifs ?
Les programmes d’Aviron Indoor s’adressent à des pratiquants de tout âge, débutants et confirmés. En club d’aviron ou chez soi, il est possible de pratiquer un sport complet avec un minimum de matériel : le rameur d’intérieur.
Faut-il régler la résistance d’un rameur pour perdre du poids ?
Il est possible d’adapter la résistance de 1 à 10, le niveau 4 correspondant à celle de l’eau, ainsi que la fréquence d’exercice. Ce réglage permet donc de jouer sur l’intensité, qui fait varier la dépense.
Ces repères sont-ils récents ?
Les recommandations sur l’alimentation pour les adultes ont été actualisées en 2019. Les nouvelles recommandations pour les adultes sont diffusées depuis 2019.
Sources
Pages consultées le 8 octobre 2026.
- Santé publique France, « Synthèse pour les professionnels des recommandations de l’Anses de février 2016 sur l’activité physique et la sédentarité », https://www.mangerbouger.fr/content/show/2034/file/Synthese%20professionnels%20activite%20physique%20et%20sedentarite.pdf.
- Bouchan J. et coll., Santé publique France, « Activité physique des adultes résidant en France métropolitaine : analyse par domaines et par types d’activité, étude Esteban, 2014-2016 », Bulletin épidémiologique hebdomadaire, n° 12-13, 2023, https://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2023/12-13/pdf/2023_12-13_3.pdf.
- Santé publique France, « L’essentiel des recommandations sur l’alimentation », https://www.mangerbouger.fr/content/show/1597/file/L%E2%80%99essentiel%20des%20recommandations%20alimentaires.pdf.
- Manger Bouger, « Les recommandations adultes : alimentation, activité physique et sédentarité », https://www.mangerbouger.fr/ressources-pros/elaboration-des-recommandations-nutritionnelles/les-recommandations-adultes-alimentation-activite-physique-et-sedentarite.
- Nick Fuller, « Non, on ne peut pas cibler des zones du corps où l’on veut perdre du gras (comme le ventre) », Slate.fr, 27 novembre 2023, https://www.slate.fr/story/256917/perte-graisses-cibler-zones-localisees-corps-humain-ventre-poids-stock-gras-mythe.
- Decathlon, « 5 bonnes raisons de faire du rameur », Conseils sport, https://conseilsport.decathlon.fr/5-bonnes-raisons-de-faire-du-rameur.
- Fédération française d’aviron, « Aviron santé, plaquette 2025 », https://www.ffaviron.fr/wp-content/uploads/2025/02/ffaviron-aviron-sante-plaquette-2025.pdf.
- Larousse médical, « Dépense énergétique », https://www.larousse.fr/encyclopedie/medical/d%C3%A9pense_%C3%A9nerg%C3%A9tique/12440.